Gepost op

Melk, goed voor elk?

fles_melkLiesbeth Oerlemans

Mede naar aanleiding van het boek “Melk de witte sloper” zijn mensen steeds kritischer over melk. Maar moet je nu wel of geen melk(producten) gebruiken? En wat zijn de mogelijke knelpunten als je dat niet doet?

Melk is een bron van eiwitten, vitamine B2, B12 en calcium. Eiwit krijgen we gemiddeld in Nederland voldoende binnen. Let er wel op dat de meeste melkvervangers geen of nauwelijks eiwit bevatten. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Dus als je die niet eet, zul je een supplement moeten gebruiken. Vitamine B2 zit van nature in champignons, edelgist, havermout, broccoli, bonen en amandelen. Calcium halen we in Nederland voor 58% uit melk(producten). Daarom is calcium toegevoegd aan melkvervangers.

Sommige mensen kunnen geen melk verdragen. Dit kan komen door:

  • een verminderde darmwerking
  • lactose-intolerantie
  • koemelkallergie

Als je darmen niet goed functioneren, kan het zijn dat je melk minder goed kunt verteren. Het heeft dan de voorkeur om je darmwerking te verbeteren. Ben je lactose-intolerant, dan kun je lactose moeilijk verteren omdat je geen of minder lactase aanmaakt. In Nederland heeft ongeveer 5 procent van de mensen hier last van. Vaak kun je nog wel verspreid over de dag twee melkconsumpties verdragen. Zure melkproducten en Nederlandse harde kazen geven minder snel klachten omdat daar minder lactose in zit. Daarnaast zijn er mensen die een koemelkallergie hebben. Die zijn allergisch voor een eiwit in koemelk. Dan moet je koemelk echt vermijden. In Nederland heeft ca. 2,4 procent van de kinderen hier last van. Vooral kleine kinderen kunnen hier last van hebben, maar een deel hiervan groeit hierover heen.

Je kunt ervoor kiezen om geen melk te drinken uit principe of om de wereld minder te belasten. Dat zijn persoonlijke afwegingen. Als je geen melk en andere zuivel gebruikt omdat je denkt dat gezonder is, kun je je afvragen of dat daadwerkelijk op feiten is gebaseerd. Soms zeggen mensen dat ze zich goed voelen en dat meer calcium dus niet nodig is. Maar botontkalking voel je niet en merk je pas als je iets breekt. Het wordt wel beweerd dat melk botontkalking veroorzaakt, maar het gaat hier om de balans. Zowel te weinig als teveel calcium binnenkrijgen veroorzaakt botontkalking.

Als je per se geen melkproducten wilt gebruiken, is het dus wel belangrijk om te zorgen dat je voldoende calcium binnen krijgt. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is voor volwassenen 1.000 milligram. Als je minder calcium gebruikt, is de opname beter. Ook helpt een goede vitamine D-status. Om botontkalking te voorkomen/beperken is ook bewegen van belang en dan vooral bewegen waarbij je je botten belast: wandelen of fietsen in plaats van zwemmen.

De genoemde 1.000 milligram is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De ADH is een maat om aan te geven hoeveel van een voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben. De behoefte kan van persoon tot persoon flink uiteenlopen. Dat heeft te maken met verschillen in gewicht en in stofwisseling en met erfelijke factoren. Daarom is er een ruime marge ingebouwd. Als je in voedingstabellen kijkt, zie je de hoeveelheid calcium die in een voedingsmiddel zit. Dit is niet zelfde als de hoeveelheid die door je lichaam wordt opgenomen. Als je van die 1.000 milligram uit gaat en de waarde uit de voedingstabellen gebruikt, hoef je geen rekening te houden met welk deel wordt opgenomen. Dat zit al verwerkt in die ADH van 1.000 milligram.

Voor diegene die dat toch willen weten, zette ik dat nog wel even op een rijtje.

Calcium per 100gram voedingsmiddel in milligram

Voedingsmiddel Calcium Opname Per 100 gram
Melk 122 32 % 39
Boerenkool 180 49 % 88
Chinese kool 115 40 % 46
Paksoi 54 54 % 29
Spinazie 105   5 %  5
Amandelen 283 20% 56
Tahoe 188 31 % 58

Vergelijking met portie halfvolle melk van 200 ml, opname 78 milligram

Voedingsmiddel Aantal gram In kcal
Melk halfvol 200 92
Boerenkool 89 38
Chinese kool 170 29
Paksoi 269 38
Spinazie 15.600 4.056
Amandelen 140 922
Tahoe 134 151

Uit de tabel blijkt dat amandelen ter vervanging voor de calcium in melk tien keer zoveel kilocalorieën bevatten.

Als je geen zuivel gebruikt moet je goed bedenken hoe je voldoende calcium binnen krijgt. Heb je een tijd weinig of geen zuivel gebruikt en besluit je nu om toch weer wat (extra) zuivel te gaan gebruiken, dan is het raadzaam om langzaam op te bouwen. Je lichaam moet weer wennen om lactaat aan te maken.

Dit is de belangrijkste informatie die je nodig hebt om zelf een gezonde keuze te maken. In onze opleiding tot gewichtsconsulent krijg je echter meer informatie, ook o.a. over lactose-intolerantie, botontkalking, IGF en caseïne. En uiteraard leer je hoe je goed om kunt gaan met vragen over wel of geen melk gebruiken, en hoe je je cliënten echt verder helpt bij het behalen van hun doelen.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Mag ik nog wel brood eten?

boterham_beleg_smLiesbeth Oerlemans

De discussie over brood wordt soms genuanceerd gevoerd, maar vaak hoor je de uitersten. Aan de ene kant zeggen bijvoorbeeld paleo-aanhangers dat je weinig/geen graan zou moeten eten, omdat dit de darmwand aan zou tasten. Deze theorie is achterhaald. Aan de andere kant adviseerde het Voedingscentrum tot voor kort gemiddeld zeven boterhammen per dag. Dat is wel wat veel.

Wat moet je nu doen?

Volkoren producten bevatten vezels, vitamines en mineralen. Tevens is er aan (niet-biologisch) brood jodium toegevoegd. In de nieuwe richtlijnen goede voeding 2015 is het advies van de Gezondheidsraad ‘eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkoren producten’. En ‘vervang geraffineerde producten door ongeraffineerde’. Dat betekent: kies bij voorkeur voor de volkoren variant in plaats van bruin of wit brood.

Dus waar moet je op letten als je brood kiest?

  • Kies voor een volkoren brood. Let daar ook op als je speltbrood koopt. Het meeste spelt dat wordt verkocht, is wit brood. Volkoren betekent dat de hele graankorrel in het meel is meegenomen. Op het etiket zie je staan ‘volkoren’ als eerste ingrediënt. Bloem is geen volkoren. Ook een meergranenbrood bevat minder volkoren graan dan een volkorenbrood.
  • Vaak is brood van tarwe gemaakt. Kies bij voorkeur ook eens een brood dat van een ander graan is gemaakt. Varieer!
  • Voor de variatie kun je brood ook door andere voedingsmiddelen vervangen. Bijvoorbeeld havermout bij het ontbijt. Bij de lunch kun je (een deel van) het brood vervangen door een maaltijdsalade of een zelfgemaakte soep. Vind je dit lastig? Neem dan minstens wat rauwkost en fruit bij je lunch.
  • Als je minder brood eet, moet je er wel opletten dat je voldoende jodium binnenkrijgt.

Dit is belangrijke informatie die je als consument nodig hebt om zelf een gezonde keuze te maken. In onze opleiding gewichtsconsulent krijg je uiteraard meer informatie, ook o.a. over molensteen gemalen brood, spelt, de glycemische index en fytinezuur. Voor de meeste consumenten gaat dat te ver, maar als iemand er een keer naar vraagt is het fijn als je dat toch uit kunt leggen.

Facebooktwitterlinkedin