Gepost op

Hoe krijg je voldoende omega-3 vetten binnen?

walnoten

Meijke van Herwijnen

Mensen eten tegenwoordig in verhouding te weinig omega-3 vetzuren, die je vooral vindt in vette vis, maar ook in bijvoorbeeld noten en zaden. Dit heeft te maken met wat we zelf eten, maar ook met de manier waarop onze voeding wordt geproduceerd. Zo eten dieren tegenwoordig veel meer maïs, soja en zonnebloemresten en minder gras. Daardoor wordt de samenstelling van hun lichaam anders en krijgen wij bij het eten van vlees meer omega-6 vetzuren binnen en minder omega-3.

De precieze scheikundige uitleg van het verschil tussen omega-3 en omega-6 vetzuren (en de omega-9 vetzuren die je ook nog hebt), is nu misschien niet zo belangrijk. Maar wel het besef dat te weinig omega-3 vetzuren binnenkrijgen, slecht is voor je gezondheid. De omega-3 vetzuren hebben namelijk belangrijke functies in ons lichaam, zoals het voorkomen van overmatige bloedstolling (en daarmee het voorkomen van een hartinfarct) en het remmen van ontstekingsreacties. Ze zijn ook een belangrijk bestanddeel van celmembranen in het zenuwstelsel, de hersenen en het netvlies.

Eet je niet wekelijks vette vis, dan kost het best moeite om toch voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Eén mogelijkheid is om regelmatig lijnzaadolie, notenolie en/of pompoenpittenolie te gebruiken. Niet om te bakken! Je moet de olie koud bewaren en gebruiken om de omega-3 vetzuren goed te houden. Dus bijvoorbeeld over je salade. Of doe je voordeel met dit handige omega-3 mengseltje van www.groenekookacademie.nl:

Vermaal in een keukenmachine:

  • 3 eetlepels fijngestampt lijnzaad (fijnstampen kan in een vijzel)
  • 3 eetlepels sesamzaad
  • 2 eetlepels maanzaad
  • 4 eetlepels pompoenpitten
  • 10 hele walnoten (zonder dop uiteraard)
  • 10 hazelnoten (met velletje, ongezouten)
  • 3 eetlepels gemalen hennepzaad

Dit levert ongeveer 40 theelepels omega-3 mengsel op, voldoende voor 4 personen voor 5 dagen. Je kunt het mengsel ongeveer vijf dagen in de koelkast bewaren en per persoon heb je zo’n 2 theelepels per dag nodig, vandaar. Eet je er met minder mensen van, of eet je het minder vaak, maak dan minder klaar!

Je kunt het mengsel bijvoorbeeld door muesli, yoghurt of fruit doen, of gewoon over je avondeten sprenkelen.

Oh ja, en gebruik je lijnzaad, chiazaad of ander omega-3-rijk zaad los? Vergeet dan niet om het fijn te stampen. Als de zaadjes heel zijn wanneer je ze opeet, neemt je lichaam de omega-3 vetzuren niet op.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Mag ik nog wel brood eten?

boterham_beleg_smLiesbeth Oerlemans

De discussie over brood wordt soms genuanceerd gevoerd, maar vaak hoor je de uitersten. Aan de ene kant zeggen bijvoorbeeld paleo-aanhangers dat je weinig/geen graan zou moeten eten, omdat dit de darmwand aan zou tasten. Deze theorie is achterhaald. Aan de andere kant adviseerde het Voedingscentrum tot voor kort gemiddeld zeven boterhammen per dag. Dat is wel wat veel.

Wat moet je nu doen?

Volkoren producten bevatten vezels, vitamines en mineralen. Tevens is er aan (niet-biologisch) brood jodium toegevoegd. In de nieuwe richtlijnen goede voeding 2015 is het advies van de Gezondheidsraad ‘eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkoren producten’. En ‘vervang geraffineerde producten door ongeraffineerde’. Dat betekent: kies bij voorkeur voor de volkoren variant in plaats van bruin of wit brood.

Dus waar moet je op letten als je brood kiest?

  • Kies voor een volkoren brood. Let daar ook op als je speltbrood koopt. Het meeste spelt dat wordt verkocht, is wit brood. Volkoren betekent dat de hele graankorrel in het meel is meegenomen. Op het etiket zie je staan ‘volkoren’ als eerste ingrediënt. Bloem is geen volkoren. Ook een meergranenbrood bevat minder volkoren graan dan een volkorenbrood.
  • Vaak is brood van tarwe gemaakt. Kies bij voorkeur ook eens een brood dat van een ander graan is gemaakt. Varieer!
  • Voor de variatie kun je brood ook door andere voedingsmiddelen vervangen. Bijvoorbeeld havermout bij het ontbijt. Bij de lunch kun je (een deel van) het brood vervangen door een maaltijdsalade of een zelfgemaakte soep. Vind je dit lastig? Neem dan minstens wat rauwkost en fruit bij je lunch.
  • Als je minder brood eet, moet je er wel opletten dat je voldoende jodium binnenkrijgt.

Dit is belangrijke informatie die je als consument nodig hebt om zelf een gezonde keuze te maken. In onze opleiding gewichtsconsulent krijg je uiteraard meer informatie, ook o.a. over molensteen gemalen brood, spelt, de glycemische index en fytinezuur. Voor de meeste consumenten gaat dat te ver, maar als iemand er een keer naar vraagt is het fijn als je dat toch uit kunt leggen.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Check je afslankmethode: gaat hij werken?

freeimage-3553235-webMeijke van Herwijnen

Als je wilt afvallen, wil je waarschijnlijk een beter figuur, een fitter lichaam en/of meer rust in je lijf. Om daar te komen, heb je een goede aanpak nodig. Iets wat werkt en ervoor zorgt dat je niet weer aankomt! Maar hoe weet je of een aanpak je dat gaat bieden?

De eerste neiging die mensen hebben, is kijken hoeveel je afvalt. In kilo’s of in centimeters. Maar als je niet alleen resultaat wilt op de korte termijn, maar ook op de lange termijn, moet je nog iets anders toetsen: verandert mijn gedrag door de aanpak die ik heb gekozen?

Ik geef je hieronder een lijstje met gewoontes die belangrijk zijn als je slank wilt zijn. Helpt je afslankmethode je om deze gewoontes op te bouwen en ze steeds gemakkelijker te vinden? Dan is hij geschikt voor jou. Brengt je afslankmethode je verder van deze gewoontes af? Dan moet je je aanpak verbeteren.

Hier moet je afslankmethode je naartoe helpen:

Lichamelijke activiteit en buitenlucht

  • Bewegen: dagelijks minimaal 30 minuten matig actief bewegen.
  • Kracht-/spiertraining: minimaal 3x per week 15 minuten
  • Buitenlucht: minimaal 15 minuten per dag met onbedekte handen en gezicht

Slaap en ontspanning

  • Slaap: 8 uur per nacht
  • Uit taak stappen voor ontspanning: minimaal 2x per dag 15 minuten

Eetgewoontes

  • Ontbijt: 7x per week
  • Gezonde maaltijd: minimaal 3x per dag
  • Groente: minimaal 200 gram / 4 opscheplepels
  • Groente: minimaal 2x per dag
  • Fruit: 2 stuks per dag (een stuk heeft de grootte van een vuist)
  • Water/vocht: minimaal 1,5 liter, maximaal 2,5 liter (dranken met alcohol erin tellen niet mee)
  • Koffie/zwarte thee: maximaal 2 koppen koffie of 6 koppen zwarte thee per dag
  • Snoep/snacks/suikerhoudende drank: maximaal 1x per dag 1 eenheid, minimaal 2 dagen per week niet (1 eenheid is een afgestreken handje snoep/snacks, bij chips en luchtige zoutjes is het 2 handjes, suikerhoudende dranken 1 glas)

Alcohol

  • Vrouwen: maximaal 1 glas per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet
  • Mannen: maximaal 2 glazen per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet

Contact

  • Lichamelijk contact: minimaal eenmaal per dag, maximaal 2 dagen per week niet
  • Mensen met gezonde gewoontes in je omgeving: minimaal 2
Facebooktwitterlinkedin