Gepost op

Hoe kies je zout?

Keukenzout

In de winkel kun je verschillende soorten zout kopen. De verschillende soorten hebben verschillende smaken. Als we het over zout hebben, bedoelen we meestal keukenzout. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). Wanneer het gaat over de effecten van zout gaat het vrijwel altijd over de effecten van het natrium.

Niet te veel natrium

Voor alle volwassenen geldt hoe dan ook het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Meer dan 85% van de Nederlandse bevolking krijgt meer zout binnen dan deze maximale hoeveelheid. Volwassen mannen eten gemiddeld 9,9 gram zout per dag en vrouwen 7,5 gram per dag.

Soorten zout met en zonder jodium

De meest bekende soort is keukenzout. Dit is geraffineerd zout en kun je kopen met en zonder toegevoegd jodium. Vroeger  zag je aan de naam of jodium was toegevoegd, dat heette Jozo. Jozo heeft tegenwoordig meerdere varianten en dus ook varianten zonder jodium. Kijk daarom goed op de verpakking of er jodium aan is toegevoegd. Lo Salt is een zoutmengsel waarin een deel van het natrium is vervangen door kalium en magnesium. Deze zoutmengels zijn niet geschikt voor mensen met slechte nieren en mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers gebruiken.

Zeezout is ongeraffineerd zout. Het bevat nog (hele) kleine resten van diverse mineralen. De aanwezigheid  van mineralen geeft een grijze kleur.

Himalayazout heeft veel kleuren en is een zout afkomstig uit de zee in de Himalaya. Er zijn verschillende soorten zeezout te koop, bijvoorbeeld fleur du sel dat meer mineralen zou bevatten en noir de sel. In zeezout kunnen resten van zware metalen als lood en kwik zitten.  De vraag is dus of dat wel zo gezond is. Verder zit er in zeezout geen jodium, maar wordt dat soms toegevoegd. Dat geldt ook voor Himalayazout.

We krijgen met het eten van brood ook zout binnen, Daarvoor wordt vaak broodzout gebruikt. Broodzout is gejodeerd keukenzout. De hoeveelheid keukenzout is wettelijk bepaald  en mag gebruikt worden in brood en broodvervangers. In biologisch brood wordt meestal geen gejodeerd zout gebruikt. Dat betekent dus dat mensen die dat eten, op moeten letten of ze voldoende jodium binnenkrijgen.

Hoe kies je nu je zout

Kijk naar de verhouding natrium en kalium in het zout. Deze zijn samen immers van belang voor de hoogte van je bloeddruk. Ook Himalayazout en Keltisch zout bevatten natrium. Probeer het natrium te beperken en te kiezen voor meer kalium. Kijk daarnaast naar het jodiumgehalte in het zout. Kies (zeker als je geen/weinig brood eet) voor een variant met voldoende jodium.

Dit is de belangrijkste informatie die je nodig hebt om zelf een gezonde keuze te maken. In onze opleiding gewichtsconsulent krijg je echter meer informatie, ook o.a. over  gezonde keuzes om hart- en vaatziektes te voorkomen en hoe je voldoende jodium binnen kunt krijgen. Voor de meeste klanten gaan deze details te ver, maar als iemand er een keer naar vraagt is het fijn als je dat toch uit kunt leggen.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Val je af als je geen koolhydraten meer eet?

Als je de media zou moeten geloven is het onverantwoord om nog koolhydraten te eten, maar is dat ook zo?

Soms hoor je mensen zeggen dat ze geen koolhydraten eten. Ze bedoelen meestal dat ze geen brood, rijst en aardappels eten. Ze eten vaak wel groente en fruit. Dat zijn ook koolhydraten. Er wordt soms gedacht dat je afvalt als je koolhydraten weg laat. Dat is ook vaak zo, maar dat komt vooral omdat je dan meer bewuste keuzes maakt en  hierdoor per saldo minder kilocalorieën (kcal) binnenkrijgt. Je valt af als je door de tijd heen minder kcal eet dan je verbruikt. Alle kcal tellen mee, ook die van vet, alcohol en eiwit.

Ik hoor steeds dat we veel te veel koolhydraten zouden eten. Ik vraag me dan altijd of de afzender wel weet hoeveel koolhydraten we eten. Het advies is om 40 tot 70% van onze energie uit koolhydraten te halen. De gemiddelde Nederlander haalt 45 % van zijn energie uit koolhydraten. Dat ligt dus in de buurt van het minimum.

Uit onderzoek blijkt dat het voor je gezondheid veel meer gaat om de kwaliteit van de koolhydraten dan de hoeveelheid. Volkoren granen, groente en fruit passen goed in een gezond voedingspatroon. Het advies is om dagelijks 90 gram volkoren producten te eten.

De koolhydraten in frisdrank, koek en snoep kun je beter laten staan. Je hebt ze niet nodig. Ze leveren je wel energie maar weinig nuttige voedingsstoffen.

Dit is de belangrijkste informatie die je nodig hebt om zelf een gezonde keuze te maken. In onze opleiding gewichtsconsulent krijg je uiteraard meer informatie, ook o.a. over  gezonde keuzes om hart- en vaatziektes of diabetes type 2 te voorkomen en hoe je op een gezonde manier voldoende koolhydraten eet. Als voedings- en gewichtsconsulent moet je je cliënten immers kunnen adviseren bij hun persoonlijke situatie.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Hoe werkt afvallen eigenlijk?

greek_salad_on_plate_191666Meijke van Herwijnen

 

De meeste mensen gaan ervan uit dat afslanken betekent: ik ga minder eten en/of meer bewegen. En dan word je slank, dus voel je je beter en mooier.

Maar eigenlijk zit het net een beetje anders. Als je overgewicht hebt, kun je ervan uitgaan dat er iets uit balans is geraakt. Misschien krijg je teveel brandstof binnen, is je hormoonsysteem ontregeld geraakt (bijvoorbeeld door teveel stress, te weinig slaap of slecht eten) of draait je ‘motor’ niet goed meer. Of nog weer iets anders, of verschillende dingen tegelijk. In ieder geval is het niet de bedoeling van je lichaam geweest om moe of sloom te worden, of allemaal extra kilo’s mee te sjouwen elke dag. Er is iets misgegaan.

Wat je dus te doen staat, is de balans herstellen. En inderdaad: dat kan betekenen dat je meer gezonde dingen moet eten, zodat je lichaam de ontbrekende voedingsstoffen binnenkrijgt en jij minder honger krijgt. Of dat je meer moet bewegen, zodat je hoofd een beetje rust krijgt en je motor weer gaat draaien. Maar er kunnen ook andere dingen spelen. Of je nu je werk saai vindt, te laat naar bed gaat, niet weet hoe je nee moet zeggen tegen dingen die je niet wilt… al die dingen dragen bij aan de onbalans.

Zodra je de balans begint te herstellen, krijg je de ene beloning na de andere. Dingen worden leuker. Je krijgt meer energie. Mensen vinden je aantrekkelijker (en niet alleen uiterlijk!). Je krijgt meer zelfvertrouwen. En je verliest overtollig vet, terwijl je lichaam mooiere vormen krijgt.

Het is dus niet: door het afslanken komt de balans terug. Maar omgekeerd: als je de balans herstelt, zul je afvallen. Dat is een hele klus. Schaam je dus niet als het een keer mislukt is, of al heel vaak. Pak vandaag een verbeterpunt op dat voor jou haalbaar is en bouw stap voor stap aan je nieuwe balans. Het voordeel is, dat je dan niet in september, januari of april weer aan een nieuw dieet hoeft te beginnen dat ook weer mislukt. Je bouwt almaar verder aan je gezonde lichaam en aan een mooi leven.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Is een suikervrij leven zinvol?

freeimage-1802451-web

Liesbeth Oerlemans en Meijke van Herwijnen

Wie overweegt om suiker te gaan minderen of zelfs helemaal te schrappen uit zijn voeding, heeft daar een reden voor. Vaak is dat dat hij of zij wil afvallen of zich gezonder wil voelen. Om duurzame gezonde gewoontes te ontwikkelen en je doel te behalen, moeten adviezen uitvoerbaar zijn en niet onnodig duur. En voor succesvol afvallen geldt: op de langere termijn moet je meer verbruiken dan dat je binnenkrijgt. Dat geldt uiteraard niet alleen voor je suikerinname, maar voor je hele voedingspatroon.

Afvallen lukt het beste als je dingen eet die verzadigen, zoals volkoren producten, noten, zaden, groente en fruit: allemaal voeding met een hoge nutriëntendichtheid. Dat is handig als je af wil vallen, want als je verzadigd bent stop je eerder met eten. Koek, snoep en snacks verzadigen slecht en bevatten wel veel calorieën. Die kun je dus beter beperken of niet nemen. Nu vinden veel mensen dat lastig, want we houden van lekker eten en vooral van zoet, vet en zout. Wie minder suikerhoudende producten wil eten, gaat dus vaak op zoek naar andere zoetmiddelen.

Alternatieven voor kristalsuiker (‘gewone’ suiker’) die vaak genoemd worden, zijn bijvoorbeeld kokosbloesemsuiker en honing. Kokosbloesemsuiker bevat echter net zoveel kilocalorieën als kristalsuiker, bevat een heel klein beetje mineralen, maar is wel extreem veel duurder.  Het bestaat voor de helft uit fructose en voor de helft uit glucose. Ook honing bevat even veel kilocalorieën als ‘gewone’ suiker. Honing is wellicht iets gezonder door de enzymwerking maar dat geldt niet als je hem boven ca. 40 graden C verhit. Dan gaan de enzymen kapot. Ermee bakken of koken werkt dus niet. En je moet koudgeslingerde honing zoeken om van de enzymwerking te profiteren.

Een ander zoetmiddel dat in de belangstelling staat, is stevia. Veel mensen denken dat stevia afkomstig is uit een plant. Maar stevia is als plant in voeding niet toegestaan. De steviolen die als zoetstof worden gebruikt, zijn een e-nummer, net als aspartaam. Er is geen onderzoek gedaan dat bewijst dat stevia verwerkt in voeding gezonder is dan aspartaam.

In het kort kun je stellen: zoet past in ons voedingspatroon, maar voor de meeste mensen geldt dat de huidige voeding (veel) teveel zoet bevat. Wennen aan minder zoet (in welke vorm dan ook) is een gezondere keuze. Probeer daarom ook frisdrank en fruitsappen te beperken.

Natuurlijk is dit niet altijd gemakkelijk. Om je voeding gezonder te maken heb je in de eerste plaats kennis nodig over wat dan gezond is. Er is nog veel meer te zeggen over de precieze werking van suikers in het menselijk lichaam. Maar daarnaast zal je de inzichten en de vaardigheden moeten hebben om je eigen gedrag aan te sturen. Dat geldt absoluut ook voor het ontwennen van snoepen. Anders blijf je ‘van hype naar hype hoppen’ en neemt je vertrouwen in je eigen keuzes alleen maar af.

De studenten aan onze opleiding tot gewichtsconsulent krijgen goed onderbouwde informatie, onder andere over toegevoegde suikers, vrije suikers, fructose, zoetstoffen en e-nummers. Daardoor weten ze hoe ze met vragen over deze onderwerpen om kunnen gaan en hoe ze informatie in de media kunnen interpreteren. Minstens zo belangrijk is, dat ze leren hoe ze mensen kunnen begeleiden om echt dichter bij hun doel te komen.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Melk, goed voor elk?

fles_melkLiesbeth Oerlemans

Mede naar aanleiding van het boek “Melk de witte sloper” zijn mensen steeds kritischer over melk. Maar moet je nu wel of geen melk(producten) gebruiken? En wat zijn de mogelijke knelpunten als je dat niet doet?

Melk is een bron van eiwitten, vitamine B2, B12 en calcium. Eiwit krijgen we gemiddeld in Nederland voldoende binnen. Let er wel op dat de meeste melkvervangers geen of nauwelijks eiwit bevatten. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Dus als je die niet eet, zul je een supplement moeten gebruiken. Vitamine B2 zit van nature in champignons, edelgist, havermout, broccoli, bonen en amandelen. Calcium halen we in Nederland voor 58% uit melk(producten). Daarom is calcium toegevoegd aan melkvervangers.

Sommige mensen kunnen geen melk verdragen. Dit kan komen door:

  • een verminderde darmwerking
  • lactose-intolerantie
  • koemelkallergie

Als je darmen niet goed functioneren, kan het zijn dat je melk minder goed kunt verteren. Het heeft dan de voorkeur om je darmwerking te verbeteren. Ben je lactose-intolerant, dan kun je lactose moeilijk verteren omdat je geen of minder lactase aanmaakt. In Nederland heeft ongeveer 5 procent van de mensen hier last van. Vaak kun je nog wel verspreid over de dag twee melkconsumpties verdragen. Zure melkproducten en Nederlandse harde kazen geven minder snel klachten omdat daar minder lactose in zit. Daarnaast zijn er mensen die een koemelkallergie hebben. Die zijn allergisch voor een eiwit in koemelk. Dan moet je koemelk echt vermijden. In Nederland heeft ca. 2,4 procent van de kinderen hier last van. Vooral kleine kinderen kunnen hier last van hebben, maar een deel hiervan groeit hierover heen.

Je kunt ervoor kiezen om geen melk te drinken uit principe of om de wereld minder te belasten. Dat zijn persoonlijke afwegingen. Als je geen melk en andere zuivel gebruikt omdat je denkt dat gezonder is, kun je je afvragen of dat daadwerkelijk op feiten is gebaseerd. Soms zeggen mensen dat ze zich goed voelen en dat meer calcium dus niet nodig is. Maar botontkalking voel je niet en merk je pas als je iets breekt. Het wordt wel beweerd dat melk botontkalking veroorzaakt, maar het gaat hier om de balans. Zowel te weinig als teveel calcium binnenkrijgen veroorzaakt botontkalking.

Als je per se geen melkproducten wilt gebruiken, is het dus wel belangrijk om te zorgen dat je voldoende calcium binnen krijgt. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is voor volwassenen 1.000 milligram. Als je minder calcium gebruikt, is de opname beter. Ook helpt een goede vitamine D-status. Om botontkalking te voorkomen/beperken is ook bewegen van belang en dan vooral bewegen waarbij je je botten belast: wandelen of fietsen in plaats van zwemmen.

De genoemde 1.000 milligram is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De ADH is een maat om aan te geven hoeveel van een voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben. De behoefte kan van persoon tot persoon flink uiteenlopen. Dat heeft te maken met verschillen in gewicht en in stofwisseling en met erfelijke factoren. Daarom is er een ruime marge ingebouwd. Als je in voedingstabellen kijkt, zie je de hoeveelheid calcium die in een voedingsmiddel zit. Dit is niet zelfde als de hoeveelheid die door je lichaam wordt opgenomen. Als je van die 1.000 milligram uit gaat en de waarde uit de voedingstabellen gebruikt, hoef je geen rekening te houden met welk deel wordt opgenomen. Dat zit al verwerkt in die ADH van 1.000 milligram.

Voor diegene die dat toch willen weten, zette ik dat nog wel even op een rijtje.

Calcium per 100gram voedingsmiddel in milligram

Voedingsmiddel Calcium Opname Per 100 gram
Melk 122 32 % 39
Boerenkool 180 49 % 88
Chinese kool 115 40 % 46
Paksoi 54 54 % 29
Spinazie 105   5 %  5
Amandelen 283 20% 56
Tahoe 188 31 % 58

Vergelijking met portie halfvolle melk van 200 ml, opname 78 milligram

Voedingsmiddel Aantal gram In kcal
Melk halfvol 200 92
Boerenkool 89 38
Chinese kool 170 29
Paksoi 269 38
Spinazie 15.600 4.056
Amandelen 140 922
Tahoe 134 151

Uit de tabel blijkt dat amandelen ter vervanging voor de calcium in melk tien keer zoveel kilocalorieën bevatten.

Als je geen zuivel gebruikt moet je goed bedenken hoe je voldoende calcium binnen krijgt. Heb je een tijd weinig of geen zuivel gebruikt en besluit je nu om toch weer wat (extra) zuivel te gaan gebruiken, dan is het raadzaam om langzaam op te bouwen. Je lichaam moet weer wennen om lactaat aan te maken.

Dit is de belangrijkste informatie die je nodig hebt om zelf een gezonde keuze te maken. In onze opleiding tot gewichtsconsulent krijg je echter meer informatie, ook o.a. over lactose-intolerantie, botontkalking, IGF en caseïne. En uiteraard leer je hoe je goed om kunt gaan met vragen over wel of geen melk gebruiken, en hoe je je cliënten echt verder helpt bij het behalen van hun doelen.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Hoe krijg je voldoende omega-3 vetten binnen?

walnoten

Meijke van Herwijnen

Mensen eten tegenwoordig in verhouding te weinig omega-3 vetzuren, die je vooral vindt in vette vis, maar ook in bijvoorbeeld noten en zaden. Dit heeft te maken met wat we zelf eten, maar ook met de manier waarop onze voeding wordt geproduceerd. Zo eten dieren tegenwoordig veel meer maïs, soja en zonnebloemresten en minder gras. Daardoor wordt de samenstelling van hun lichaam anders en krijgen wij bij het eten van vlees meer omega-6 vetzuren binnen en minder omega-3.

De precieze scheikundige uitleg van het verschil tussen omega-3 en omega-6 vetzuren (en de omega-9 vetzuren die je ook nog hebt), is nu misschien niet zo belangrijk. Maar wel het besef dat te weinig omega-3 vetzuren binnenkrijgen, slecht is voor je gezondheid. De omega-3 vetzuren hebben namelijk belangrijke functies in ons lichaam, zoals het voorkomen van overmatige bloedstolling (en daarmee het voorkomen van een hartinfarct) en het remmen van ontstekingsreacties. Ze zijn ook een belangrijk bestanddeel van celmembranen in het zenuwstelsel, de hersenen en het netvlies.

Eet je niet wekelijks vette vis, dan kost het best moeite om toch voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Eén mogelijkheid is om regelmatig lijnzaadolie, notenolie en/of pompoenpittenolie te gebruiken. Niet om te bakken! Je moet de olie koud bewaren en gebruiken om de omega-3 vetzuren goed te houden. Dus bijvoorbeeld over je salade. Of doe je voordeel met dit handige omega-3 mengseltje van www.groenekookacademie.nl:

Vermaal in een keukenmachine:

  • 3 eetlepels fijngestampt lijnzaad (fijnstampen kan in een vijzel)
  • 3 eetlepels sesamzaad
  • 2 eetlepels maanzaad
  • 4 eetlepels pompoenpitten
  • 10 hele walnoten (zonder dop uiteraard)
  • 10 hazelnoten (met velletje, ongezouten)
  • 3 eetlepels gemalen hennepzaad

Dit levert ongeveer 40 theelepels omega-3 mengsel op, voldoende voor 4 personen voor 5 dagen. Je kunt het mengsel ongeveer vijf dagen in de koelkast bewaren en per persoon heb je zo’n 2 theelepels per dag nodig, vandaar. Eet je er met minder mensen van, of eet je het minder vaak, maak dan minder klaar!

Je kunt het mengsel bijvoorbeeld door muesli, yoghurt of fruit doen, of gewoon over je avondeten sprenkelen.

Oh ja, en gebruik je lijnzaad, chiazaad of ander omega-3-rijk zaad los? Vergeet dan niet om het fijn te stampen. Als de zaadjes heel zijn wanneer je ze opeet, neemt je lichaam de omega-3 vetzuren niet op.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Mag ik nog wel brood eten?

boterham_beleg_smLiesbeth Oerlemans

De discussie over brood wordt soms genuanceerd gevoerd, maar vaak hoor je de uitersten. Aan de ene kant zeggen bijvoorbeeld paleo-aanhangers dat je weinig/geen graan zou moeten eten, omdat dit de darmwand aan zou tasten. Deze theorie is achterhaald. Aan de andere kant adviseerde het Voedingscentrum tot voor kort gemiddeld zeven boterhammen per dag. Dat is wel wat veel.

Wat moet je nu doen?

Volkoren producten bevatten vezels, vitamines en mineralen. Tevens is er aan (niet-biologisch) brood jodium toegevoegd. In de nieuwe richtlijnen goede voeding 2015 is het advies van de Gezondheidsraad ‘eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkoren producten’. En ‘vervang geraffineerde producten door ongeraffineerde’. Dat betekent: kies bij voorkeur voor de volkoren variant in plaats van bruin of wit brood.

Dus waar moet je op letten als je brood kiest?

  • Kies voor een volkoren brood. Let daar ook op als je speltbrood koopt. Het meeste spelt dat wordt verkocht, is wit brood. Volkoren betekent dat de hele graankorrel in het meel is meegenomen. Op het etiket zie je staan ‘volkoren’ als eerste ingrediënt. Bloem is geen volkoren. Ook een meergranenbrood bevat minder volkoren graan dan een volkorenbrood.
  • Vaak is brood van tarwe gemaakt. Kies bij voorkeur ook eens een brood dat van een ander graan is gemaakt. Varieer!
  • Voor de variatie kun je brood ook door andere voedingsmiddelen vervangen. Bijvoorbeeld havermout bij het ontbijt. Bij de lunch kun je (een deel van) het brood vervangen door een maaltijdsalade of een zelfgemaakte soep. Vind je dit lastig? Neem dan minstens wat rauwkost en fruit bij je lunch.
  • Als je minder brood eet, moet je er wel opletten dat je voldoende jodium binnenkrijgt.

Dit is belangrijke informatie die je als consument nodig hebt om zelf een gezonde keuze te maken. In onze opleiding gewichtsconsulent krijg je uiteraard meer informatie, ook o.a. over molensteen gemalen brood, spelt, de glycemische index en fytinezuur. Voor de meeste consumenten gaat dat te ver, maar als iemand er een keer naar vraagt is het fijn als je dat toch uit kunt leggen.

Facebooktwitterlinkedin