Gepost op

Melk, goed voor elk?

fles_melkLiesbeth Oerlemans

Mede naar aanleiding van het boek “Melk de witte sloper” zijn mensen steeds kritischer over melk. Maar moet je nu wel of geen melk(producten) gebruiken? En wat zijn de mogelijke knelpunten als je dat niet doet?

Melk is een bron van eiwitten, vitamine B2, B12 en calcium. Eiwit krijgen we gemiddeld in Nederland voldoende binnen. Let er wel op dat de meeste melkvervangers geen of nauwelijks eiwit bevatten. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Dus als je die niet eet, zul je een supplement moeten gebruiken. Vitamine B2 zit van nature in champignons, edelgist, havermout, broccoli, bonen en amandelen. Calcium halen we in Nederland voor 58% uit melk(producten). Daarom is calcium toegevoegd aan melkvervangers.

Sommige mensen kunnen geen melk verdragen. Dit kan komen door:

  • een verminderde darmwerking
  • lactose-intolerantie
  • koemelkallergie

Als je darmen niet goed functioneren, kan het zijn dat je melk minder goed kunt verteren. Het heeft dan de voorkeur om je darmwerking te verbeteren. Ben je lactose-intolerant, dan kun je lactose moeilijk verteren omdat je geen of minder lactase aanmaakt. In Nederland heeft ongeveer 5 procent van de mensen hier last van. Vaak kun je nog wel verspreid over de dag twee melkconsumpties verdragen. Zure melkproducten en Nederlandse harde kazen geven minder snel klachten omdat daar minder lactose in zit. Daarnaast zijn er mensen die een koemelkallergie hebben. Die zijn allergisch voor een eiwit in koemelk. Dan moet je koemelk echt vermijden. In Nederland heeft ca. 2,4 procent van de kinderen hier last van. Vooral kleine kinderen kunnen hier last van hebben, maar een deel hiervan groeit hierover heen.

Je kunt ervoor kiezen om geen melk te drinken uit principe of om de wereld minder te belasten. Dat zijn persoonlijke afwegingen. Als je geen melk en andere zuivel gebruikt omdat je denkt dat gezonder is, kun je je afvragen of dat daadwerkelijk op feiten is gebaseerd. Soms zeggen mensen dat ze zich goed voelen en dat meer calcium dus niet nodig is. Maar botontkalking voel je niet en merk je pas als je iets breekt. Het wordt wel beweerd dat melk botontkalking veroorzaakt, maar het gaat hier om de balans. Zowel te weinig als teveel calcium binnenkrijgen veroorzaakt botontkalking.

Als je per se geen melkproducten wilt gebruiken, is het dus wel belangrijk om te zorgen dat je voldoende calcium binnen krijgt. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is voor volwassenen 1.000 milligram. Als je minder calcium gebruikt, is de opname beter. Ook helpt een goede vitamine D-status. Om botontkalking te voorkomen/beperken is ook bewegen van belang en dan vooral bewegen waarbij je je botten belast: wandelen of fietsen in plaats van zwemmen.

De genoemde 1.000 milligram is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De ADH is een maat om aan te geven hoeveel van een voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben. De behoefte kan van persoon tot persoon flink uiteenlopen. Dat heeft te maken met verschillen in gewicht en in stofwisseling en met erfelijke factoren. Daarom is er een ruime marge ingebouwd. Als je in voedingstabellen kijkt, zie je de hoeveelheid calcium die in een voedingsmiddel zit. Dit is niet zelfde als de hoeveelheid die door je lichaam wordt opgenomen. Als je van die 1.000 milligram uit gaat en de waarde uit de voedingstabellen gebruikt, hoef je geen rekening te houden met welk deel wordt opgenomen. Dat zit al verwerkt in die ADH van 1.000 milligram.

Voor diegene die dat toch willen weten, zette ik dat nog wel even op een rijtje.

Calcium per 100gram voedingsmiddel in milligram

Voedingsmiddel Calcium Opname Per 100 gram
Melk 122 32 % 39
Boerenkool 180 49 % 88
Chinese kool 115 40 % 46
Paksoi 54 54 % 29
Spinazie 105   5 %  5
Amandelen 283 20% 56
Tahoe 188 31 % 58

Vergelijking met portie halfvolle melk van 200 ml, opname 78 milligram

Voedingsmiddel Aantal gram In kcal
Melk halfvol 200 92
Boerenkool 89 38
Chinese kool 170 29
Paksoi 269 38
Spinazie 15.600 4.056
Amandelen 140 922
Tahoe 134 151

Uit de tabel blijkt dat amandelen ter vervanging voor de calcium in melk tien keer zoveel kilocalorieën bevatten.

Als je geen zuivel gebruikt moet je goed bedenken hoe je voldoende calcium binnen krijgt. Heb je een tijd weinig of geen zuivel gebruikt en besluit je nu om toch weer wat (extra) zuivel te gaan gebruiken, dan is het raadzaam om langzaam op te bouwen. Je lichaam moet weer wennen om lactaat aan te maken.

Dit is de belangrijkste informatie die je nodig hebt om zelf een gezonde keuze te maken. In onze opleiding tot gewichtsconsulent krijg je echter meer informatie, ook o.a. over lactose-intolerantie, botontkalking, IGF en caseïne. En uiteraard leer je hoe je goed om kunt gaan met vragen over wel of geen melk gebruiken, en hoe je je cliënten echt verder helpt bij het behalen van hun doelen.

Facebooktwittergoogle_pluslinkedin