Gepost op

Hoe werkt afvallen eigenlijk?

greek_salad_on_plate_191666Meijke van Herwijnen

 

De meeste mensen gaan ervan uit dat afslanken betekent: ik ga minder eten en/of meer bewegen. En dan word je slank, dus voel je je beter en mooier.

Maar eigenlijk zit het net een beetje anders. Als je overgewicht hebt, kun je ervan uitgaan dat er iets uit balans is geraakt. Misschien krijg je teveel brandstof binnen, is je hormoonsysteem ontregeld geraakt (bijvoorbeeld door teveel stress, te weinig slaap of slecht eten) of draait je ‘motor’ niet goed meer. Of nog weer iets anders, of verschillende dingen tegelijk. In ieder geval is het niet de bedoeling van je lichaam geweest om moe of sloom te worden, of allemaal extra kilo’s mee te sjouwen elke dag. Er is iets misgegaan.

Wat je dus te doen staat, is de balans herstellen. En inderdaad: dat kan betekenen dat je meer gezonde dingen moet eten, zodat je lichaam de ontbrekende voedingsstoffen binnenkrijgt en jij minder honger krijgt. Of dat je meer moet bewegen, zodat je hoofd een beetje rust krijgt en je motor weer gaat draaien. Maar er kunnen ook andere dingen spelen. Of je nu je werk saai vindt, te laat naar bed gaat, niet weet hoe je nee moet zeggen tegen dingen die je niet wilt… al die dingen dragen bij aan de onbalans.

Zodra je de balans begint te herstellen, krijg je de ene beloning na de andere. Dingen worden leuker. Je krijgt meer energie. Mensen vinden je aantrekkelijker (en niet alleen uiterlijk!). Je krijgt meer zelfvertrouwen. En je verliest overtollig vet, terwijl je lichaam mooiere vormen krijgt.

Het is dus niet: door het afslanken komt de balans terug. Maar omgekeerd: als je de balans herstelt, zul je afvallen. Dat is een hele klus. Schaam je dus niet als het een keer mislukt is, of al heel vaak. Pak vandaag een verbeterpunt op dat voor jou haalbaar is en bouw stap voor stap aan je nieuwe balans. Het voordeel is, dat je dan niet in september, januari of april weer aan een nieuw dieet hoeft te beginnen dat ook weer mislukt. Je bouwt almaar verder aan je gezonde lichaam en aan een mooi leven.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Is een suikervrij leven zinvol?

freeimage-1802451-web

Liesbeth Oerlemans en Meijke van Herwijnen

Wie overweegt om suiker te gaan minderen of zelfs helemaal te schrappen uit zijn voeding, heeft daar een reden voor. Vaak is dat dat hij of zij wil afvallen of zich gezonder wil voelen. Om duurzame gezonde gewoontes te ontwikkelen en je doel te behalen, moeten adviezen uitvoerbaar zijn en niet onnodig duur. En voor succesvol afvallen geldt: op de langere termijn moet je meer verbruiken dan dat je binnenkrijgt. Dat geldt uiteraard niet alleen voor je suikerinname, maar voor je hele voedingspatroon.

Afvallen lukt het beste als je dingen eet die verzadigen, zoals volkoren producten, noten, zaden, groente en fruit: allemaal voeding met een hoge nutriëntendichtheid. Dat is handig als je af wil vallen, want als je verzadigd bent stop je eerder met eten. Koek, snoep en snacks verzadigen slecht en bevatten wel veel calorieën. Die kun je dus beter beperken of niet nemen. Nu vinden veel mensen dat lastig, want we houden van lekker eten en vooral van zoet, vet en zout. Wie minder suikerhoudende producten wil eten, gaat dus vaak op zoek naar andere zoetmiddelen.

Alternatieven voor kristalsuiker (‘gewone’ suiker’) die vaak genoemd worden, zijn bijvoorbeeld kokosbloesemsuiker en honing. Kokosbloesemsuiker bevat echter net zoveel kilocalorieën als kristalsuiker, bevat een heel klein beetje mineralen, maar is wel extreem veel duurder.  Het bestaat voor de helft uit fructose en voor de helft uit glucose. Ook honing bevat even veel kilocalorieën als ‘gewone’ suiker. Honing is wellicht iets gezonder door de enzymwerking maar dat geldt niet als je hem boven ca. 40 graden C verhit. Dan gaan de enzymen kapot. Ermee bakken of koken werkt dus niet. En je moet koudgeslingerde honing zoeken om van de enzymwerking te profiteren.

Een ander zoetmiddel dat in de belangstelling staat, is stevia. Veel mensen denken dat stevia afkomstig is uit een plant. Maar stevia is als plant in voeding niet toegestaan. De steviolen die als zoetstof worden gebruikt, zijn een e-nummer, net als aspartaam. Er is geen onderzoek gedaan dat bewijst dat stevia verwerkt in voeding gezonder is dan aspartaam.

In het kort kun je stellen: zoet past in ons voedingspatroon, maar voor de meeste mensen geldt dat de huidige voeding (veel) teveel zoet bevat. Wennen aan minder zoet (in welke vorm dan ook) is een gezondere keuze. Probeer daarom ook frisdrank en fruitsappen te beperken.

Natuurlijk is dit niet altijd gemakkelijk. Om je voeding gezonder te maken heb je in de eerste plaats kennis nodig over wat dan gezond is. Er is nog veel meer te zeggen over de precieze werking van suikers in het menselijk lichaam. Maar daarnaast zal je de inzichten en de vaardigheden moeten hebben om je eigen gedrag aan te sturen. Dat geldt absoluut ook voor het ontwennen van snoepen. Anders blijf je ‘van hype naar hype hoppen’ en neemt je vertrouwen in je eigen keuzes alleen maar af.

De studenten aan onze opleiding tot gewichtsconsulent krijgen goed onderbouwde informatie, onder andere over toegevoegde suikers, vrije suikers, fructose, zoetstoffen en e-nummers. Daardoor weten ze hoe ze met vragen over deze onderwerpen om kunnen gaan en hoe ze informatie in de media kunnen interpreteren. Minstens zo belangrijk is, dat ze leren hoe ze mensen kunnen begeleiden om echt dichter bij hun doel te komen.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Melk, goed voor elk?

fles_melkLiesbeth Oerlemans

Mede naar aanleiding van het boek “Melk de witte sloper” zijn mensen steeds kritischer over melk. Maar moet je nu wel of geen melk(producten) gebruiken? En wat zijn de mogelijke knelpunten als je dat niet doet?

Melk is een bron van eiwitten, vitamine B2, B12 en calcium. Eiwit krijgen we gemiddeld in Nederland voldoende binnen. Let er wel op dat de meeste melkvervangers geen of nauwelijks eiwit bevatten. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Dus als je die niet eet, zul je een supplement moeten gebruiken. Vitamine B2 zit van nature in champignons, edelgist, havermout, broccoli, bonen en amandelen. Calcium halen we in Nederland voor 58% uit melk(producten). Daarom is calcium toegevoegd aan melkvervangers.

Sommige mensen kunnen geen melk verdragen. Dit kan komen door:

  • een verminderde darmwerking
  • lactose-intolerantie
  • koemelkallergie

Als je darmen niet goed functioneren, kan het zijn dat je melk minder goed kunt verteren. Het heeft dan de voorkeur om je darmwerking te verbeteren. Ben je lactose-intolerant, dan kun je lactose moeilijk verteren omdat je geen of minder lactase aanmaakt. In Nederland heeft ongeveer 5 procent van de mensen hier last van. Vaak kun je nog wel verspreid over de dag twee melkconsumpties verdragen. Zure melkproducten en Nederlandse harde kazen geven minder snel klachten omdat daar minder lactose in zit. Daarnaast zijn er mensen die een koemelkallergie hebben. Die zijn allergisch voor een eiwit in koemelk. Dan moet je koemelk echt vermijden. In Nederland heeft ca. 2,4 procent van de kinderen hier last van. Vooral kleine kinderen kunnen hier last van hebben, maar een deel hiervan groeit hierover heen.

Je kunt ervoor kiezen om geen melk te drinken uit principe of om de wereld minder te belasten. Dat zijn persoonlijke afwegingen. Als je geen melk en andere zuivel gebruikt omdat je denkt dat gezonder is, kun je je afvragen of dat daadwerkelijk op feiten is gebaseerd. Soms zeggen mensen dat ze zich goed voelen en dat meer calcium dus niet nodig is. Maar botontkalking voel je niet en merk je pas als je iets breekt. Het wordt wel beweerd dat melk botontkalking veroorzaakt, maar het gaat hier om de balans. Zowel te weinig als teveel calcium binnenkrijgen veroorzaakt botontkalking.

Als je per se geen melkproducten wilt gebruiken, is het dus wel belangrijk om te zorgen dat je voldoende calcium binnen krijgt. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is voor volwassenen 1.000 milligram. Als je minder calcium gebruikt, is de opname beter. Ook helpt een goede vitamine D-status. Om botontkalking te voorkomen/beperken is ook bewegen van belang en dan vooral bewegen waarbij je je botten belast: wandelen of fietsen in plaats van zwemmen.

De genoemde 1.000 milligram is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De ADH is een maat om aan te geven hoeveel van een voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben. De behoefte kan van persoon tot persoon flink uiteenlopen. Dat heeft te maken met verschillen in gewicht en in stofwisseling en met erfelijke factoren. Daarom is er een ruime marge ingebouwd. Als je in voedingstabellen kijkt, zie je de hoeveelheid calcium die in een voedingsmiddel zit. Dit is niet zelfde als de hoeveelheid die door je lichaam wordt opgenomen. Als je van die 1.000 milligram uit gaat en de waarde uit de voedingstabellen gebruikt, hoef je geen rekening te houden met welk deel wordt opgenomen. Dat zit al verwerkt in die ADH van 1.000 milligram.

Voor diegene die dat toch willen weten, zette ik dat nog wel even op een rijtje.

Calcium per 100gram voedingsmiddel in milligram

Voedingsmiddel Calcium Opname Per 100 gram
Melk 122 32 % 39
Boerenkool 180 49 % 88
Chinese kool 115 40 % 46
Paksoi 54 54 % 29
Spinazie 105   5 %  5
Amandelen 283 20% 56
Tahoe 188 31 % 58

Vergelijking met portie halfvolle melk van 200 ml, opname 78 milligram

Voedingsmiddel Aantal gram In kcal
Melk halfvol 200 92
Boerenkool 89 38
Chinese kool 170 29
Paksoi 269 38
Spinazie 15.600 4.056
Amandelen 140 922
Tahoe 134 151

Uit de tabel blijkt dat amandelen ter vervanging voor de calcium in melk tien keer zoveel kilocalorieën bevatten.

Als je geen zuivel gebruikt moet je goed bedenken hoe je voldoende calcium binnen krijgt. Heb je een tijd weinig of geen zuivel gebruikt en besluit je nu om toch weer wat (extra) zuivel te gaan gebruiken, dan is het raadzaam om langzaam op te bouwen. Je lichaam moet weer wennen om lactaat aan te maken.

Dit is de belangrijkste informatie die je nodig hebt om zelf een gezonde keuze te maken. In onze opleiding tot gewichtsconsulent krijg je echter meer informatie, ook o.a. over lactose-intolerantie, botontkalking, IGF en caseïne. En uiteraard leer je hoe je goed om kunt gaan met vragen over wel of geen melk gebruiken, en hoe je je cliënten echt verder helpt bij het behalen van hun doelen.

Facebooktwitterlinkedin
Gepost op

Check je afslankmethode: gaat hij werken?

freeimage-3553235-webMeijke van Herwijnen

Als je wilt afvallen, wil je waarschijnlijk een beter figuur, een fitter lichaam en/of meer rust in je lijf. Om daar te komen, heb je een goede aanpak nodig. Iets wat werkt en ervoor zorgt dat je niet weer aankomt! Maar hoe weet je of een aanpak je dat gaat bieden?

De eerste neiging die mensen hebben, is kijken hoeveel je afvalt. In kilo’s of in centimeters. Maar als je niet alleen resultaat wilt op de korte termijn, maar ook op de lange termijn, moet je nog iets anders toetsen: verandert mijn gedrag door de aanpak die ik heb gekozen?

Ik geef je hieronder een lijstje met gewoontes die belangrijk zijn als je slank wilt zijn. Helpt je afslankmethode je om deze gewoontes op te bouwen en ze steeds gemakkelijker te vinden? Dan is hij geschikt voor jou. Brengt je afslankmethode je verder van deze gewoontes af? Dan moet je je aanpak verbeteren.

Hier moet je afslankmethode je naartoe helpen:

Lichamelijke activiteit en buitenlucht

  • Bewegen: dagelijks minimaal 30 minuten matig actief bewegen.
  • Kracht-/spiertraining: minimaal 3x per week 15 minuten
  • Buitenlucht: minimaal 15 minuten per dag met onbedekte handen en gezicht

Slaap en ontspanning

  • Slaap: 8 uur per nacht
  • Uit taak stappen voor ontspanning: minimaal 2x per dag 15 minuten

Eetgewoontes

  • Ontbijt: 7x per week
  • Gezonde maaltijd: minimaal 3x per dag
  • Groente: minimaal 200 gram / 4 opscheplepels
  • Groente: minimaal 2x per dag
  • Fruit: 2 stuks per dag (een stuk heeft de grootte van een vuist)
  • Water/vocht: minimaal 1,5 liter, maximaal 2,5 liter (dranken met alcohol erin tellen niet mee)
  • Koffie/zwarte thee: maximaal 2 koppen koffie of 6 koppen zwarte thee per dag
  • Snoep/snacks/suikerhoudende drank: maximaal 1x per dag 1 eenheid, minimaal 2 dagen per week niet (1 eenheid is een afgestreken handje snoep/snacks, bij chips en luchtige zoutjes is het 2 handjes, suikerhoudende dranken 1 glas)

Alcohol

  • Vrouwen: maximaal 1 glas per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet
  • Mannen: maximaal 2 glazen per dag (in het glas dat bij de drank hoort), minimaal 2 dagen per week niet

Contact

  • Lichamelijk contact: minimaal eenmaal per dag, maximaal 2 dagen per week niet
  • Mensen met gezonde gewoontes in je omgeving: minimaal 2
Facebooktwitterlinkedin